Yoga Nidra: Διαλογισμός για χαλάρωση και ανακούφιση από το άγχος

Δείτε επίσης: Αρωματοθεραπεία

Η σελίδα μας σε ένα εισαγωγή στη γιόγκα σας δίνει ένα υπόβαθρο στη γιόγκα και υπογραμμίζει πολλά από τα οφέλη της για τη σωματική και ψυχική ευεξία.

Αυτή η σελίδα εστιάζει αποκλειστικά στη γιόγκα για χαλάρωση, παρουσιάζοντας έναν καθοδηγημένο διαλογισμό που μπορεί να έχει βαθιά ηρεμιστικά και ανακουφιστικά οφέλη.


Τι είναι το Yoga Nidra;

Το Yoga nidra (μερικές φορές ονομάζεται «yogic sleep» ή «δυναμικό ύπνο») είναι μια καθοδηγούμενη τεχνική διαλογισμού που περιλαμβάνει συνειδητή, συστηματική χαλάρωση και συνειδητοποίηση της αναπνοής.



Το Yoga nidra επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει βαθιά, ενώ επιτρέπει στο μυαλό να παραμείνει σε εγρήγορση. Συχνά θα έρθει στο τέλος μιας φυσικής ή αποκαταστατικής τάξης γιόγκα, ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας στο savasana (πτώμα πόζα) ή μπορεί να είναι το επίκεντρο μιας τάξης από μόνη της. (Για περισσότερα σχετικά με τα διαφορετικά στυλ της γιόγκα, δείτε τη σελίδα μας στο εισαγωγή στη γιόγκα ). Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές διαλογισμού, χαλάρωσης και γιόγκα nidra και μπορεί να διαρκέσει όσο και όσο σύντομο θέλετε. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε μέρος της καθημερινής ρουτίνας ύπνου σας. Δεν χρειάζεται καμία προσπάθεια εστίασης, καθώς η yoga nidra καθοδηγείται πάντα.

Συνήθως, θα εστιάσετε την ευαισθητοποίησή σας στην αναπνοή, τις σωματικές αισθήσεις, τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας. Ο δάσκαλος (ή ο οδηγός) δεν θα χρησιμοποιεί πάντα την ίδια ρουτίνα χαλάρωσης, αλλά συνήθως περιλαμβάνεται μια καθοδηγούμενη σάρωση του σώματός σας. Ο δάσκαλος σάς καθοδηγεί να κάνετε τη συνειδητοποίησή σας σε μέρη του σώματός σας με τη σειρά, καθώς τα χαλαρώνετε συνειδητά. Η πρακτική μπορεί να περιλαμβάνει οπτικοποίηση, όπως ένα ασφαλές καταφύγιο ή ένα μέρος ειρήνης, εστιάζοντας στις επιθυμίες ή τα συναισθήματα της καρδιάς σας, ή απλώς επικεντρωθείτε στην αναπνοή, μετρώντας πάνω ή κάτω με την εισπνοή και την εκπνοή.

Εσείς εστιάζετε συνειδητά στις οδηγίες του δασκάλου σας, αλλά επιτρέπετε στο σώμα σας να πέσει σε κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης. Δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για να προκαλεί τον ύπνο (στην πραγματικότητα το yoga nidra πέφτει κάπου ανάμεσα στις καταστάσεις της αφύπνισης και των ονείρων), αλλά μπορεί να το κάνει αν είστε αρκετά χαλαροί.

Καθώς χαλαρώνετε, ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται. Τα αποτελέσματα μπορεί να είναι πολύπλευρα, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του στρες, της ανακούφισης της μυϊκής έντασης, της πρόκλησης αίσθησης ηρεμίας και της ηρεμίας σε ένα απασχολημένο ή υπερ-εργαζόμενο μυαλό. Η τεχνική έχει χρησιμοποιηθεί ακόμη και για να συμπληρώσει τις βασικές θεραπείες της κατάθλιψης και του άγχους.

Προετοιμασία για ξεκούραση

Η ακόλουθη ενότητα παρέχει το σενάριο για καθοδηγούμενη χαλάρωση, χαρακτηριστική μιας βασικής πρακτικής yoga nidra. Επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα να χαλαρώσει πλήρως, είναι ευεργετικό για τον καθαρισμό του μυαλού σας, την ανακούφιση από το άγχος, την εξάλειψη της έντασης και την ενίσχυση του ήρεμου ύπνου.

Κάντε μια ηχογράφηση του εαυτού σας (ή ενός πρόθυμου εθελοντή) διαβάζοντας αυτό το σενάριο με αργό και χαλαρωτικό τόνο φωνής, αφήνοντας λίγα δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σκηνής, για να παίξετε ξανά στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια του χρόνου χαλάρωσης.

κανόνες για τον πολλαπλασιασμό και τον διαχωρισμό αφαίρεσης

Θα βρεθείτε στη στάση γιόγκα που ονομάζεται Σαβασάνα (πόζα πτώματος). Βεβαιωθείτε ότι είστε ζεστοί και άνετοι και ότι έχετε κάπου ήσυχο να ξαπλώσετε στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένα χαλί γιόγκα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας.

Διαλογισμός καθοδήγησης Yoga nidra

Είναι αυτή η πρακτική κατάλληλη για μένα;


Ενώ η επίπονη, δυναμική εξάσκηση Vinyasa ή η παρατεταμένη στάση στάσεων σε τάξη Iyengar μπορεί να μην είναι για όλους, το yoga nidra είναι κάτι που σχεδόν όλοι, από παιδιά έως ηλικιωμένους, μπορούν να εξασκηθούν και να επωφεληθούν. Ωστόσο, εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με το εάν αυτό είναι κατάλληλο για εσάς, τότε θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας προτού το δοκιμάσετε.

Εάν έχετε οποιαδήποτε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ ξαπλώνετε σε επίπεδη θέση, μπορείτε να δοκιμάσετε να λυγίσετε τα γόνατά σας και να κρατήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση από το γοφό, ή να χρησιμοποιήσετε ένα στήριγμα ή μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συνιστάται να μην ξαπλώνετε στην πλάτη σας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Αυτή η καθοδηγούμενη χαλάρωση μπορεί να γίνει ενώ ξαπλώνετε άνετα στο πλάι σας με μαξιλάρια για στήριξη ή ενώ κάθεστε. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ζητήστε επαγγελματική ιατρική συμβουλή.



Σενάριο καθοδηγούμενης χαλάρωσης

Ξαπλώστε ανάσκελα με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, διατηρώντας το πίσω μέρος του λαιμού σας χαλαρό και μακρύ και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη.

Αφήστε τα πόδια σας να απλώνονται κατά μήκος του χαλιού και στη συνέχεια χαλαρώστε τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν στα πλάγια. Χαλαρώστε τα χέρια σας από τις πλευρές σας, ελαφρώς μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες των χεριών σας στραμμένες προς την οροφή, βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι μακριά από τα αυτιά σας και ότι δεν έχετε καμπούρα.

Αρχίστε να χαλαρώνετε το σώμα σας, αναπνέοντας απαλά μέσα και έξω από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να μην αποσπάται η προσοχή σας από οποιεσδήποτε σκέψεις ή ήχους.

Πάρτε το χρόνο σας, δεν χρειάζεται να βιαστείτε.

τι κάνει | σημαίνει στα μαθηματικά

Λυγίστε και τα δύο πόδια, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας, σπρώξτε τα τακούνια σας μακριά, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.

Στρέψτε τα δάχτυλά σας και μετά αφήστε το.

Σφίξτε τους μύες γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς σας και μετά αφήστε τους.

Σπρώξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί, νιώστε τέντωμα στο στήθος σας και μετά απελευθερώστε.

Σπρώξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, αισθανθείτε τέντωμα στο πάνω μέρος της πλάτης σας και μετά απελευθερώστε.

Σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα, ισιώστε τα χέρια σας, κάντε σφιχτές γροθιές με τα χέρια σας, στη συνέχεια τεντώστε τα δάχτυλά σας και αφήστε τα, αφήνοντας τα χέρια σας να χαλαρώσουν από τις πλευρές σας, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω μέχρι την οροφή.

πώς να μην είστε νευρικοί παρουσιάζοντας

Τεντώστε τους μύες του προσώπου σας, τα μάτια, τα χείλη, το στόμα, το μέτωπο, τα μάγουλα και τη μύτη, πιέστε σφιχτά και στη συνέχεια απελευθερώστε.

Τεντώστε το στόμα σας και κολλήστε τη γλώσσα σας και μετά αφήστε την.

Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και, στη συνέχεια, εκπνεύστε με αναστεναγμό. Επαναλάβετε δύο φορές ακόμη και μετά επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή, απαλά μέσα και έξω από τη μύτη σας.

Τώρα δώστε την επίγνωσή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, ξεκινώντας από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Φανταστείτε το κεφάλι σας να μαλακώνει στο πάτωμα, απελευθερώνοντας την ένταση, τα μαλλιά σας ρέουν ελεύθερα από το τριχωτό της κεφαλής, τους μύες του προσώπου, τα μάτια, τα χείλη, τα μάγουλα και το πηγούνι, μαλακά και χαλαρά.

Τώρα το λαιμό και τους ώμους σας, χαλαρώστε τους μυς και μαλακώστε στο πάτωμα.

Τώρα αφήστε το στήθος και την πλάτη σας να χαλαρώσουν και να μαλακώσουν στο πάτωμα.

Τώρα τα χέρια, οι καρποί, τα χέρια, τα δάχτυλα και οι αντίχειρές σας, ξεδιπλώνονται και μαλακώνουν στο πάτωμα.

τι ονομάζεται σύστημα μέτρησης των Ηνωμένων Πολιτειών

Τώρα οι γοφοί και η λεκάνη σας ξεδιπλώνονται και μαλακώνουν στο πάτωμα.

Τώρα οι μηροί, τα γόνατα, τα κάτω πόδια, οι αστράγαλοι και τα πόδια σας, ξεδιπλώνονται και μαλακώνουν στο πάτωμα.

Τώρα απελευθερώστε ολόκληρο το σώμα σας, και φανταστείτε το να μαλακώνει και να εξαπλώνεται στο πάτωμα, καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε απαλά μέσα από τη μύτη σας… ..και έξω από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να σηκωθεί απαλά… .και να πέσει απαλά.

Επιστρέφοντας από βαθιά χαλάρωση

Μπορείτε να μείνετε σε βαθιά χαλάρωση για όσο διάστημα θέλετε. Προσπαθήστε να το κάνετε τουλάχιστον λίγα λεπτά.

Όταν είστε έτοιμοι να βγείτε από τη χαλάρωσή σας, αρχίστε σταδιακά μετακινώντας τα δάχτυλα και τα δάχτυλά σας, στη συνέχεια τεντώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα πόδια σας, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω. Γυρίστε απαλά και αργά στο πλάι σας, πριν σπρώξετε τον εαυτό σας αργά και σε μια άνετη καθιστή θέση. Προσέξτε να μην σταθείτε πολύ γρήγορα.

Ας ελπίσουμε ότι θα επιστρέψετε από τη χαλάρωση σας αισθάνεστε ήρεμοι και ανανεωμένοι.


Συνέχισε να:
Ενσυνειδητότητα
Θεραπεία γέλιου ως ανακούφιση από το άγχος