Η σημασία της άσκησης

Δείτε επίσης: Δίαιτα και απώλεια βάρους

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι σημαντική στην καθημερινή μας ζωή, αλλά μπορεί να μην ξέρουμε γιατί ή τι άσκηση μπορεί να κάνει για εμάς.

Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι έχουμε εξελιχθεί από νομάδες προγόνους που περνούσαν όλο το χρόνο τους μετακινούμενοι σε αναζήτηση τροφής και καταφυγίου, ταξιδεύοντας σε μεγάλες αποστάσεις σε καθημερινή βάση. Τα σώματά μας έχουν σχεδιαστεί και έχουν εξελιχθεί ώστε να είναι τακτικά ενεργά.

Με τον ίδιο τρόπο που ένα σπορ αυτοκίνητο έχει σχεδιαστεί για γρήγορη κίνηση, είμαστε σχεδιασμένοι να κινούμαστε. Εάν το σπορ αυτοκίνητο βγαίνει μία φορά την εβδομάδα για ταξίδι μετ 'επιστροφής 3 μιλίων μέσω ενός κέντρου της πόλης, τότε πιθανότατα θα δημιουργούσε προβλήματα κινητήρα αρκετά γρήγορα.



Με την πάροδο του χρόνου οι άνθρωποι αναπτύσσουν επίσης προβλήματα εάν κάθονται όλη την ημέρα σε ένα γραφείο ή μπροστά από την τηλεόραση και ελαχιστοποιούν την ποσότητα άσκησης που κάνουν.


Τα οφέλη της άσκησης

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την τακτική άσκηση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και αυτά περιλαμβάνουν:

  • Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας

    Η άσκηση βελτιώνει τόσο τη δύναμη όσο και την αποτελεσματικότητα του καρδιαγγειακού σας συστήματος για τη λήψη του οξυγόνου και των θρεπτικών ουσιών στους μυς σας. Όταν το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί καλύτερα, όλα φαίνονται ευκολότερα και έχετε περισσότερη ενέργεια για τα διασκεδαστικά πράγματα στη ζωή.

  • Η άσκηση βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη

    Η παραμονή ενεργή διατηρεί τους μυς δυνατούς και τους αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους εύκαμπτους, επιτρέποντάς σας να κινηθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τραυματισμούς. Ισχυροί μύες και σύνδεσμοι μειώστε τον κίνδυνο για πόνο στις αρθρώσεις και στην πλάτη διατηρώντας τις αρθρώσεις σε σωστή ευθυγράμμιση. Βελτιώνουν επίσης τον συντονισμό και την ισορροπία.

  • Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος

    Δείτε τη σελίδα μας: Δίαιτα και απώλεια βάρους Για περισσότερες πληροφορίες.

    Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Επιπλέον, όσο περισσότεροι μύες αναπτύσσετε, τόσο υψηλότερος γίνεται ο μεταβολικός σας ρυθμός, οπότε καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν ασκείστε. Το αποτέλεσμα? Μπορεί να χάσετε βάρος και να φαίνεστε καλύτερα σωματικά που θα τονώσουν αυτοεκτίμηση .

  • Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου

    Η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και τα επίπεδα οξυγόνου στον εγκέφαλο. Ενθαρρύνει επίσης την απελευθέρωση των εγκεφαλικών χημικών ουσιών (ορμονών) που είναι υπεύθυνες για την παραγωγή κυττάρων στον ιππόκαμπο, το τμήμα του εγκεφάλου που ελέγχει τη μνήμη και τη μάθηση. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τα επίπεδα συγκέντρωσης και τη γνωστική ικανότητα και βοηθά στη μείωση του κινδύνου γνωστικών εκφυλιστικών ασθενειών όπως του Alzheimer.

    Δείτε τις σελίδες μας: Διατηρώντας το μυαλό σας υγιές και Δεξιότητες μνήμης Για περισσότερες πληροφορίες.

Υπάρχουν συντριπτικές ενδείξεις ότι τα άτομα που έχουν ενεργό τρόπο ζωής είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από ασθένεια και είναι πιθανότερο να ζήσουν περισσότερο.

  • Η άσκηση είναι καλή για την καρδιά σας

    Η άσκηση μειώνει τη χοληστερόλη LDL (τον τύπο που φράζει τις αρτηρίες σας), αυξάνει την HDL (την καλή χοληστερόλη) και μειώνει την αρτηριακή πίεση, ώστε να μειώνει το άγχος στην καρδιά σας. Προστέθηκε σε αυτό, ενισχύει επίσης τον καρδιακό μυ σας. Σε συνδυασμό με μια υγιεινή διατροφή, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου.

  • Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2

    Η τακτική άσκηση βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη ή καθυστέρηση της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, η οποία αποτελεί πρωταρχικό παράγοντα στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.

  • Η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

    Η άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να αντλεί οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά γύρω από το σώμα σας που απαιτούνται για την τροφοδότηση των κυττάρων που καταπολεμούν τα βακτήρια και τους ιούς.

  • Η παραμονή ενεργού μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης εκφυλιστικών οστών ασθενειών

    Η άσκηση με βάρη όπως το τρέξιμο, το περπάτημα ή η προπόνηση με βάρη μειώνει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας και οστεοπόρωσης - το παροιμία του « χρησιμοποιήστε το ή χάστε το Ισχύει πραγματικά για τα οστά.

  • Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων

    Το να είσαι σε φόρμα μπορεί να σημαίνει ότι μειώνονται οι κίνδυνοι καρκίνου του παχέος εντέρου, καρκίνου του μαστού και πιθανώς και καρκίνων του πνεύμονα και του ενδομητρίου. Μελέτες από το Κέντρο Έρευνας για τον Καρκίνο του Σιάτλ έχουν δείξει ότι το 35% όλων των θανάτων από καρκίνο συνδέεται με το υπερβολικό βάρος και την καθιστική ζωή.

Η άσκηση όχι μόνο σας κάνει σωματικά σωματικότερους, αλλά βελτιώνει επίσης την ψυχική σας υγεία και τη γενική αίσθηση ευεξίας.

  • Τα ενεργά άτομα τείνουν να κοιμούνται καλύτερα

    Η σωματική δραστηριότητα σας κάνει πιο κουρασμένους, ώστε να είστε πιο έτοιμοι να κοιμηθείτε. Ο καλός ύπνος βοηθά στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και μπορεί να μειώσει το άγχος.
    Δείτε τη σελίδα μας Η σημασία του ύπνου Για περισσότερες πληροφορίες.

  • Η άσκηση βελτιώνει τη διάθεσή σας και σας δίνει μια βελτιωμένη αίσθηση ευεξίας

    Η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών που σας κάνουν να αισθάνεστε καλύτερα και πιο χαλαροί. Αυτά με τη σειρά τους βελτιώνουν τη διάθεσή σας και μειώνουν τα επίπεδα άγχους σας.

  • Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία ψυχικών ασθενειών όπως η κατάθλιψη

    Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίσετε ανθρώπους, μείωση των επιπέδων άγχους , να αντιμετωπίσετε την απογοήτευση, να σας δώσουμε μια αίσθηση επίτευξης και να δώσετε κάποιο σημαντικό «χρόνο μου», όλα αυτά βοηθούν κατάθλιψη .

    πώς να συνθέσετε μια πρόταση στα αγγλικά
  • Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης μπορεί να μειώσει ορισμένες από τις επιπτώσεις της γήρανσης


Η άσκηση μπορεί να είναι διασκεδαστική!


Το να γυμναστείτε δεν αφορά μόνο το τρέξιμο σε διάδρομο για ώρες στο τοπικό σας γυμναστήριο, αλλά μπορεί να είναι ένα μάθημα χορού ή ένα νέο χόμπι όπως περίφραξη ή ποδηλασία βουνού. Θα μπορούσε να είναι ομαδική ή ομαδική δραστηριότητα όπως ποδόσφαιρο ή τάξη καράτε.

Όποια και αν είναι η μορφή άσκησης που θα επιλέξετε, σίγουρα θα συναντήσετε νέους ανθρώπους και μπορεί να κάνετε νέους φίλους.


Πόσο πρέπει να ασκήσετε;

Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν ότι για να παραμείνουν υγιείς, οι ενήλικες μεταξύ 19 και 64 πρέπει να προσπαθούν να είναι ενεργοί καθημερινά και να ακολουθούν αυτές τις συστάσεις:

Καρδιοαναπνευστική άσκηση

Καρδιοαναπνευστικό η άσκηση, συχνά συντομογραφία «καρδιο», είναι οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό αναπνοής.

Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, χορό και ομαδικά αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, χόκεϊ, μπάσκετ κ.λπ.

Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.


Αυτές οι συστάσεις μπορούν να επιτευχθούν μέσω 30-60 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης (πέντε φορές την εβδομάδα) ή 20-60 λεπτών έντονης άσκησης (τρεις φορές την εβδομάδα) ή ενός συνδυασμού και των δύο τύπων.

Μία συνεχής συνεδρία σε συνδυασμό με πολλαπλές μικρότερες συνεδρίες (τουλάχιστον 10 λεπτά) είναι επίσης αποδεκτή.

Για όσους ξεκινούν, συνιστάται η σταδιακή εξέλιξη του χρόνου άσκησης, της συχνότητας και της έντασης. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να αποφύγετε τραυματισμό εάν ξεκινήσετε απαλά.


Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να επιτύχετε αυτούς τους ελάχιστους στόχους, μπορείτε να επωφεληθείτε από κάποια δραστηριότητα.

Άσκηση αντίστασης

Η άσκηση αντίστασης ασχολείται με την εργασία των ομάδων μυών του σώματος και την αντοχή του κτηρίου.

Συνιστάται οι ενήλικες να εκπαιδεύουν κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ασκήσεων και εξοπλισμού.

Η προπόνηση αντοχής σε πολύ ελαφριά ή ένταση φωτός είναι η καλύτερη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας ή προηγουμένως καθιστούς ενήλικες που είναι καινούργιοι

  • Δύο έως τέσσερα σετ κάθε άσκησης θα βοηθήσουν τους ενήλικες να βελτιώσουν τη δύναμη και τη δύναμη.
  • Για κάθε άσκηση, 8-12 επαναλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη και τη δύναμη, 10-15 επαναλήψεις βελτιώνουν τη δύναμη στη μέση ηλικία και τους ηλικιωμένους που ξεκινούν την άσκηση, ενώ 15-20 επαναλήψεις βελτιώνουν τη μυϊκή αντοχή.

Συνιστάται στους ενήλικες να περιμένουν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών προπόνησης αντίστασης.

Μέτρια έναντι έντονης έντασης

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ταξινομήσετε την ένταση οποιασδήποτε άσκησης, μερικοί με βάση τον καρδιακό ρυθμό, μερικούς στην αντιληπτή άσκηση και μερικούς στο πώς η άσκηση επηρεάζει το μεταβολικό σας ρυθμό.

Γενικά μιλώντας...


Δραστηριότητα μέτριας έντασης θα πρέπει να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να αναπνέετε γρηγορότερα και να σας κάνει να αισθάνεστε αρκετά ζεστοί για να αρχίσετε να ιδρώνετε.

Έντονη άσκηση έντασης θα σας κάνει να αναπνεύσετε σκληρά, να αυξήσετε σημαντικά τον καρδιακό σας ρυθμό και να σας κάνει αρκετά ζεστό για να ιδρώσετε άφθονα.

τρόποι βελτίωσης της εμπιστοσύνης και της αυτοεκτίμησης

Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς υποδηλώνουν ότι η δραστηριότητα μέτριας έντασης σάς επιτρέπει να μιλάτε αλλά να μην τραγουδάτε, ενώ η πιο έντονη δραστηριότητα οδηγεί σε αδυναμία να πείτε περισσότερες από λίγες λέξεις χωρίς να σταματήσετε την ανάσα.

Παραδείγματα άσκησης μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:

  • Γρήγορο περπάτημα (100 βήματα / λεπτό)
  • Χορός
  • Κολύμβηση ή αερόμπικ στο νερό
  • Απαλή ποδηλασία (5-9mph)
  • Μπάντμιντον ή διπλό τένις
  • Βόλεϊ

Παραδείγματα έντονης άσκησης περιλαμβάνουν:

  • Τρέξιμο
  • Ισχύς με τα πόδια στα 5 mph ή περισσότερο, ή με τα πόδια σε ανηφορική ταχύτητα
  • Ποδηλασία γρηγορότερα από 10 μίλια / ώρα
  • Είδος γυμναστικής
  • Πολεμικές τέχνες
  • Ανταγωνιστικά αθλήματα (ποδόσφαιρο, μπάσκετ, ράγκμπι κ.λπ.)
  • Παρακάμπτοντας / σχοινί άλματος
  • Κωπηλασία

Συνολικά όμως, κάθε δραστηριότητα που σας κάνει να κινείστε, αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας δίνει αρκετή ευχαρίστηση να το κάνετε τακτικά και συχνά είναι καλό για εσάς σχεδόν με κάθε τρόπο.

Διασκεδάστε, γίνετε υγιείς και νιώστε καλά!




Συνέχισε να:
Η σημασία της νοοτροπίας
Αυτο-κίνητρο