Πώς να κοιμηθείτε - Η σημασία του ύπνου

Δείτε επίσης: Τι είναι ύπνος?

Αν και λείπει η γνώση μας για το γιατί κοιμόμαστε, γνωρίζουμε πολλά για τις συνέπειες του μη ύπνου, του πολύ μικρού ύπνου και / ή του ύπνου χαμηλής ποιότητας.

Η συνολική ποιότητα ζωής μας μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά από την έλλειψη ποιοτικού ύπνου και αυτό μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε και αποδίδουμε, πώς αισθανόμαστε και ακόμη και πώς φαινόμαστε.

Αυτή η σελίδα εξετάζει παράγοντες που ενθαρρύνουν τον καλό ύπνο (υγιεινή ύπνου), τους κινδύνους ανεπαρκούς ποιότητας ύπνου, καθώς και παράγοντες και παράγοντες που μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε υπνηλία ή λήθαργο εκτός των κανονικών χρόνων ύπνου.




Προώθηση της καλής «Υγιεινής ύπνου»

«Υγιεινή ύπνου» είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους περιβαλλοντικούς και συμπεριφορικούς παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά μας να κοιμηθούμε και να αποκτήσουμε καλή ποιότητα ύπνου.

Άτομα που πάσχουν από αϋπνία (αδυναμία ύπνου ή να μείνουν κοιμισμένοι) μπορεί να εργάζονται σκληρά για την υγιεινή του ύπνου τους σε μια προσπάθεια να ελέγξουν τη διαταραχή, ωστόσο, πολλοί από εμάς μπορούν να επωφεληθούν από την καλή υγιεινή του ύπνου ανεξάρτητα από το εάν υποφέρουμε από διαταραχή ύπνου ή όχι .

πώς να υπολογίσετε την ποσοστιαία μείωση

Για να κοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σας. Μπορεί να βρείτε χρήσιμες τις ακόλουθες συμβουλές.

Συμβουλές υγιεινής ύπνου:

  • Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα πριν τον ύπνο. Παρόλο που τρώμε ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να μας κάνει να αισθανθούμε κουρασμένοι, μπορεί επίσης να μας κάνει να νιώθουμε άβολα και επομένως να μας αποτρέψει να κοιμηθούμε ή να μείνουμε στον ύπνο.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο , καθώς και η καφεΐνη και το αλκοόλ είναι διεγερτικά και μπορεί να αποτρέψουν τον ύπνο. Εάν είστε καπνιστής, αποφύγετε το κάπνισμα για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς η νικοτίνη είναι επίσης διεγερτικό.
  • Διατηρήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου. Στην ιδανική περίπτωση θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα ήσυχο, σκοτεινό, δροσερό και άνετο δωμάτιο στο οποίο μπορείτε να κοιμηθείτε.
  • Παραμείνετε σε μια ρουτίνα και αφιερώστε αρκετό χρόνο για ύπνο . Αν και όλοι είναι διαφορετικοί, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου σε κάθε 24ωρο. Προσπαθήστε να διατηρείτε τις ώρες ύπνου και τις ώρες αφύπνισης συνεπείς και αφήστε αρκετό χρόνο για τον ύπνο σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας τότε πιθανώς δεν αφήνετε αρκετό χρόνο για ύπνο τη νύχτα.
  • Αποφύγετε να παρακολουθείτε τηλεόραση, να χρησιμοποιείτε υπολογιστή, tablet ή παρόμοια συσκευή αμέσως πριν τον ύπνο. Δοκιμάστε να διαβάσετε κάτι εύκολο ή να ακούσετε χαλαρωτική μουσική για 30 λεπτά πριν σκοπεύετε να κοιμηθείτε. (Βλέπω Μουσικοθεραπεία για περισσότερα)
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο νωρίς το βράδυ . Αν και το μπάνιο μπορεί να χαλαρώσει, μην κάνετε ζεστό μπάνιο αμέσως πριν τον ύπνο - καθώς το σώμα σας πρέπει να είναι δροσερό για να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένο. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε το σώμα σας να έχει χρόνο να κρυώσει.
  • Κάντε τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι κοντά στον ύπνο. Η σωματική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην προώθηση του καλού ύπνου καθώς και σε πολλά άλλα οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Δείτε τη σελίδα μας, Η σημασία της άσκησης Για περισσότερες πληροφορίες.
  • Μείνετε δροσεροί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κοιμηθείτε με ανοιχτό παράθυρο ή χρησιμοποιήστε έναν ανεμιστήρα ή ένα ελαφρύτερο πάπλωμα / πάπλωμα ή κουβέρτα. το σώμα σας πρέπει να είναι δροσερό για να κοιμάται αποτελεσματικά.

Μάθετε τι λειτουργεί για εσάς. Πειραματιστείτε με την υγιεινή του ύπνου σας και δείτε εάν μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Για περισσότερα δείτε: 8 συμβουλές για καλύτερο ύπνο για ενίσχυση των επιπέδων παραγωγικότητας

Εάν έχετε τακτικά προβλήματα ύπνου ή ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, ζητήστε επαγγελματική συμβουλή από το γιατρό σας. Οι διαταραχές του ύπνου δεν είναι ασυνήθιστες και δεν πρέπει να παραμένουν αδιάγνωστες.

πώς να αυξήσετε κάτι κατά ποσοστό

Χρησιμοποιήστε το Κλίμακα υπνηλίας Epworth για να αξιολογήσετε τα επίπεδα της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.


VolvoΤο σύστημα προειδοποίησης κούρασης της Volvo ανιχνεύει την κούραση του οδηγού με βάση το στυλ οδήγησης.

Έλλειψη ύπνου - Κίνδυνοι και ανησυχίες

Μπορεί να γνωρίζετε τους κινδύνους οδήγησης και χειρισμού μηχανημάτων ενώ είστε κουρασμένοι, αλλά η κούραση και η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνα για πολλούς άλλους λόγους.

Αυτή η είδηση ​​από το BBC (2012) μπορεί να σας κάνει να χαμογελάσετε, αλλά υπογραμμίζει πόσο σοβαρά μπορεί να επηρεάσει η κόπωση τους ανθρώπους: Ο σκωτσέζος οδηγός κοιμάται και χτυπάει προειδοποιητικό σήμα σχετικά με την κούραση κατά την οδήγηση.

Η κούραση μπορεί να σκοτώσει: Οι κίνδυνοι του πολύ μικρού ύπνου

  • Γενικά, είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε ευερέθιστοι, γκρινιάρης και να έχετε μικρότερη ψυχραιμία όταν είστε κουρασμένοι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μας κάνει πιο συναισθηματικούς, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις σχέσεις μας με τους άλλους. Επισκεφθείτε μας Διαπροσωπικές δεξιότητες ενότητα και δείτε Τι είναι το θυμό; .
  • Οι χρόνοι αντίδρασης μειώνονται όταν είμαστε κουρασμένοι - αυτό καθιστά την οδήγηση και το χειρισμό μηχανημάτων πιο επικίνδυνη. Στο Ηνωμένο Βασίλειο εκτιμάται ότι 1 στα 5 τροχαία ατυχήματα οφείλονται σε κόπωση ή ύπνο στο τιμόνι.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητά μας να είμαστε δημιουργικοί και καινοτόμοι και οι δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων και λήψης αποφάσεων είναι λιγότερο αποτελεσματικές.
  • Συγκεκριμένα οι λειτουργίες του εγκεφάλου (γνωστικές) μειώνονται, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας συγκέντρωσης και προσοχής. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα μνήμης.
  • Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη όρεξη (ο ποιοτικός ύπνος βοηθά το σώμα να ρυθμίζει τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης, ορμόνες που συνδέονται με την όρεξη και τα συναισθήματα της πείνας) οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα να γίνει υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο υψηλότερων επιπέδων χοληστερόλης, ανάπτυξης διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων. Μια πρόσφατη νορβηγική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «Οι άνθρωποι που είχαν πρόβλημα να κοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένοι κάθε βράδυ είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή ανεπάρκεια από εκείνους που ανέφεραν ότι δεν είχαν πρόβλημα να κοιμηθούν». ( European Heart Journal )
  • Μείωση της άσκησης. Χωρίς ύπνο είναι λιγότερο πιθανό να θέλετε να ασκήσετε σωματική δραστηριότητα. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει προβλήματα με το σωματικό βάρος και τις καρδιακές παθήσεις.
  • Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μας κάνει πιο ευαίσθητους στο άγχος, και πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και άλλα σοβαρά παράπονα ψυχικής υγείας. Δείτε τη σελίδα μας: Τι είναι το άγχος;
  • Τα άτομα που δεν κοιμούνται αρκετά μπορούν να πίνουν περισσότερα ποτά με καφεΐνη (καφές, τσάι κ.λπ.) για τη μείωση των επιπτώσεων της κόπωσης. Η καφεΐνη μπορεί να είναι επικίνδυνη σε υψηλότερες ποσότητες, αυξάνοντας την αρτηριακή πίεση και τον παλμό και επομένως προσθέτοντας πίεση στην καρδιά.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, κάνοντάς σας πιο επιρρεπείς σε μολύνσεις όπως κρυολογήματα. Μπορεί επίσης να κάνει τους εμβολιασμούς λιγότερο αποτελεσματικούς, δίνοντάς σας ένα «διπλό whammy» από λοιμώξεις.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ενήλικες που στερούνται αρκετού ύπνου για λίγες νύχτες δεν μπορούν να ρυθμίσουν πλήρως τη γλυκόζη του αίματος τους. Μερικοί ακόμη και σε προ-διαβητική κατάσταση.
  • Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει την όρεξη, η οποία μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία. Άτομα που δεν είχαν αρκετό ύπνο φαίνεται να παράγουν περισσότερο από την ορμόνη που σχετίζεται με το αίσθημα πείνας και λιγότερο από την ορμόνη που κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι. Αυτό μπορεί συνεπώς να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Είναι ενδιαφέρον ότι τα παχύσαρκα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν διαταραχές του ύπνου, όπως αποφρακτική άπνοια ύπνου, όπου οι άνθρωποι σταματούν να αναπνέουν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Οι εργαζόμενοι με βάρδιες με διαφορετικά πρότυπα ύπνου είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν


Ακόμα σκεπτικός; Η εργασία με βάρδιες σχετίζεται με μια σειρά προβλημάτων υγείας. Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με διαταραχές του ύπνου. Για παράδειγμα, οι εργαζόμενοι με βάρδιες είναι:

  • Είναι πιο πιθανό να αναφέρετε «δίκαιη ή κακή» γενική υγεία από τον κανόνα.
  • Σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
  • Είναι πιο πιθανό να αφιερώσετε χρόνο για άρρωστος. και
  • Πιο πιθανό να έχει μια «περιοριστική μακροχρόνια ασθένεια». Από τους ανθρώπους που δεν εργάζονται βάρδιες.

Από την παραπάνω λίστα μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας λειτουργία για την υγεία και την ευημερία μας. Λειτουργούμε καλύτερα όταν είμαστε ανανεωμένοι και ανανεωμένοι μετά από έναν καλό ύπνο.

πότε να χρησιμοποιήσετε σφαιρικές ή κυλινδρικές συντεταγμένες

Ερεθίσματα για κουρασμό και ύπνο

Υπάρχουν πολλοί περιβαλλοντικοί και περιστασιακοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθανόμαστε κουρασμένοι εκτός από τον ύπνο. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:

  • Ανεπαρκής ύπνος την προηγούμενη νύχτα. Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά αν αισθάνεστε τακτικά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε ίσως να μην έχετε τον βέλτιστο ύπνο τη νύχτα, οπότε προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο που κοιμάστε. Είναι επίσης πιθανό να υποφέρετε από διαταραχή του ύπνου.
  • Μετά το φαγητό ένα μεγάλο γεύμα. Αυτή είναι συνήθως μια φυσική απόκριση και διαρκεί μόνο για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Η υπερβολική κόπωση μετά το φαγητό μπορεί να υποδηλώνει ένα πιο σοβαρό διατροφικό πρόβλημα. Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες σε ορισμένα τρόφιμα που μπορούν να τους κάνουν να αισθάνονται κουρασμένοι μετά το φαγητό. Θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε μη διαγνωσμένη τροφική αλλεργία.
  • Φυσικές αλλαγές στο ρυθμό του σώματος σημαίνει ότι αισθανόμαστε πιο κουρασμένοι και έχουμε αυξημένη επιθυμία να κοιμηθούμε μεταξύ των ωρών των Μεσάνυχτων και των 6 π.μ., αλλά και των 2 μ.μ. έως τις 4 μ.μ.
  • Ορισμένα φάρμακα , τόσο συνταγογραφούμενα όσο και εξωχρηματιστηριακά, μπορεί να προκαλέσουν υπνηλία. Πάντα διαβάζετε την ετικέτα και ελέγχετε για ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά εάν πρέπει να οδηγείτε ή να χειρίζεστε μηχανήματα. Ορισμένα παράνομα φάρμακα μπορούν επίσης να προκαλέσουν άμεση υπνηλία ή να οδηγήσουν σε καθυστερημένα συναισθήματα λήθαργου.
  • Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κόπωση Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ που λαμβάνεται το μεσημέρι ή το απόγευμα μπορεί να έχει διπλάσιες πιθανότητες να προκαλέσει υπνηλία από το αλκοόλ που καταναλώνεται τα βράδια.
  • Οι βαρετές καταστάσεις μπορούν να μας κάνουν να νιώθουμε ληθαργικοί ; Αυτό ισχύει ιδιαίτερα το απόγευμα και σε θερμότερα σκοτεινότερα περιβάλλοντα. Στα παραδείγματα περιλαμβάνονται επιχειρηματικές συναντήσεις, μαθήματα ή διαλέξεις και επισκέψεις στον κινηματογράφο ή το θέατρο - κάθε φορά που το σώμα μπορεί να χαλαρώσει και το μυαλό να απομακρυνθεί.
  • Το μπάνιο μπορεί να αυξήσει την κούραση , ειδικά κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο. Το ζεστό νερό μειώνει την αρτηριακή πίεση και χαλαρώνει τους μύες, γεγονός που αυξάνει τα συναισθήματα κόπωσης.
  • Η σωματική άσκηση μπορεί να μας κάνει να νιώσουμε υπνηλία , αν και αυτό συνήθως οφείλεται σε υπερβολική ή νέα άσκηση. Καθώς το σώμα γίνεται πιο σφιχτό, και συνεπώς λιγότερο ασκούμενο, η κόπωση μετά την άσκηση μειώνεται και μπορεί να αντικατασταθεί από ένα αίσθημα αναζωογόνησης.
  • Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να μας κάνουν να νιώσουμε υπνηλία. Για παράδειγμα, οι άνδρες μπορεί να νυσταστούν μετά το σεξ, λόγω της πτώσης της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης που προκαλεί έλλειψη ενέργειας. Οι γυναίκες μπορούν να αισθάνονται πιο υπνηλία κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου τους, κατά τη διάρκεια της ωορρηξίας, της εμμηνόπαυσης και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των μεταβαλλόμενων επιπέδων της γυναικείας ορμόνης οιστρογόνου.



Αξιολογήστε τα επίπεδα της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας
Κλίμακα υπνηλίας Epworth
Συνέχισε να:
Τι είναι ύπνος?
Μωρά και ύπνος | Προβλήματα ύπνου μωρών